如何走出长期精神内耗的状态？

一、什么是精神内耗？

在群体心理学中，有一个专有名词【内耗效应】，指的是在群体中，人们把社会或部门内部因不协调、或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。

这种内耗效应对个人现象的解释同样十分精准，说白了，对于个人而言为什么会常常感到心理疲倦，就是因为能量更多的消耗在心理的摩擦上，而非对外的行动上。

比如过分在意他人对自己的评价，即使这个评价没有很明显的贬义，也会将其认为是对自己的批评，进而情绪低落，又或者总是暗地里跟自己较劲，面对更优秀的同事心里会非常不平衡，给自己在心理上施加更多压力。

不光这些，身边遇到的大多人和事都能引发体内思想的拉扯、打架，就像是消耗体力一样在消耗自己的精神，所以很时常会感到非常疲惫，这种疲倦不是体力上的，而是精神上的。

二、精神内耗的危害是什么？

1、做事犹豫不决，不敢决断

往小了说，没有决断力就是处世优柔寡断，做事拖拖拉拉，没有效率；往大了说，这种犹豫的情绪会错过很多工作上的机会，影响事业未来。

2、容易被他人话语影响情绪，导致情绪低落，起伏不定

与别人聊天，只要对方展现出一点不愉快的表情，就会心头一紧，觉得是不是自己哪里说错话了，我该怎么办，连带着情绪也一起低落下去，甚至有可能会往更严重的地步去发展，比如抑郁、害怕社交等。

3、常常把自己搞得很累

精神内耗者的最大感受，就是我明明没做体力劳动，甚至可能什么都没做，但就是感觉非常累，这种累不是身体上的，而是心理上的。

4、厌恶自己，本质上，厌恶的是距离心中完美形象相差甚远的自己

给自己定了个目标，只要自己偷懒了或是没有达到目标预期，就会在心里把自己贬低的一无是处，然后会更换计划重新执行，更加贬低自己，直到陷入彻底放弃自己的状态。

三、为什么会形成精神内耗？

1、对自己极度不自信

自我评价很低，常常在心中贬低自己，觉得自己一无所长，一个最显著的特征就是，只会将目光放在自己的缺点上，而缺乏对优点的欣赏。

也因此，通常这种人不敢接受他人的褒奖，不敢将自己展现在别人的面前，觉得褒奖对自己来说是一种压力。

总是不自觉的，将自己的缺点对比别人特别突出的地方，以至于在心中更加贬低自己。

2、内心很敏感

过度在意身边的人和事，甚至会不知觉得往自己身上去联想，并常常能够得出负面的结果。

同事、朋友的一个眼神，就能体会出多种情绪，一个动作就能感受到各种意思，如果跟自己相关的，又是比较负面的信息，就会让自己难受很久。

其实敏感的人能够注意到很多人平时注意不到的细节，做事更仔细、周全，但如果对自身没有自信，就难免陷入长久的自卑状态。

3、把想法落到过去或未来的事情上

回想几天前的做错的一个小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补；一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕人家轻视自己。

怕这怕那，总是将目光想法落到过去或未来的事情上，一直处于精神打架中，最终选择逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。

4、给自己树立高要求

给自己制定一个很理想化的目标，然后每天强迫自己去执行，什么时候要起床、睡觉，什么时候要完成任务、达成什么目标，每天每时都处在忙碌的状态里，一刻都不敢松懈，好像只要有一丝懈怠就会被人甩到天涯海角。

这种努力持续一段时间，当自己发现越来越难以进展的时候，焦虑感就会充满内心，此时若是尝试过各种方法后还是没有成效，就会陷入长久的自我贬低状态，加剧自己的精神内耗。

中了以上任何一条，你大概率就处于精神内耗的状态中，精神内耗小的人会觉得生活越来越轻松，而精神内耗大的人就会觉得越来越痛苦。

四、要如何应对自己的精神内耗？

1、把自己的事与他人的事剥离开

《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念【课题分离】，指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰地分界线，按白话来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。

别人如何对待你、要怎么做那是别人的事，你无法干涉，同样的你也有你的事，也是别人无法涉足的，只能靠你自己，能够清楚地认识到这一点后，你就会发现自己能够看开很多人际关系上的矛盾。

2、用激励刺激行动

很多人之所以想的太多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。

在我刚上大一的时候，也是每天浑浑噩噩，只会打游戏，事实上我不是没有过焦虑，这段时间内给自己制定了很多目标，但最终都因目标太理想化而没能实现，反而内心更加讨厌这个不争气的自己。

而我屡次失败的原因，就是因为目标太理想，距离自己太远，没有坚持下去的动力，所以我改变了方法，将目标不断拆分细化下去，变成一个个小任务。

不光如此，我还会给每个任务设置奖励，就好像是打游戏一样，每过一关都能拿到通关奖励，那种成就感不言而喻。

3、推翻负面情绪

个人情绪的产生，更多的是来自于自身的信念。美国心理学家埃利斯提出一个著名的【情绪ABC理论】，其中A指事情的前因，C指事情的后果，很多人认为就是因为有前因才会有后果，但其实都少了其中一个关键部分，那就是信念B。

●不同的B，就会产生不同的C。

我们都知道精神内耗的人很敏感，总是会容易将微不足道的事联想到极为负面的事，比如开会汇报工作，老板对我的汇报皱了皱眉，这个时候精神内耗的人就有很大概率觉得自己搞砸了，年终奖没了，随之情绪一落千丈。

会出现这种想法的原因，就是因为精神内耗的人信念就是悲观的、糟糕的和不自信的，所以才会冒出年终奖没了的后果，最终影响到自己的情绪。

●想要改变，就要推翻信念B。

尝试着把信念扭转，一次汇报的失败并不能决定年终奖，事实上我还有几次工作是完成得很出色的，下次汇报可以尽力去凸显出来。

你看，两种不同的信念所产生的想法，取得的情绪是完全不一样的。如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态，容易被很多事影响情绪，不如多尝试一下转换自己思考的信念，用不了多久就能彻底摆脱精神内耗。

4、学会接纳自己

正视自己的缺点，欣赏自己的优点，是减少内耗的关键。每个人都不是完美的，不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象，这个形象不是你，两者也并没有多大关系。

合理审视自己，你就会发现原来自己并没有自己想象中的那么差劲，只不过优势与劣势跟别人不一样。自己也有属于自己的长处。

5、不要对自己要求太高

放过自己吧，该认怂的时候就要认怂，不要再给自己加油鼓气了，「我很强」、「别人能做到我肯定也能做到」、「凭什么我不行」等等，其实本质上就是通过撒谎给自己心理暗示、施加压力，起不到任何正面效果。

同时，也不要刻意去压制这些想法，真正的 「自我接纳」是假如做不到就诚实地接受这个「做不到的自己」，然后尽量朝着能够做到的方向去努力，不对自己撒谎。

只有这样，我们才能树立起向前迈进的勇气！